28.09.2022
Урок №12 Різновиди ходьби та бігу. Комплекс ЗРВ. Біг 30 м. Стрибки у довжину з місця. Спеціальні вправи для метання. Метання малого м'яча на дальність із розбігу. Біг у чергуванні з ходьбою.
Д/з: Виконуємо комплекс вправ. Фотозвіт у вайбер.
27.09.2022
Урок №11 Різновиди ходьби та бігу. Комплекс ЗРВ. Стрибкові вправи. Стрибки у довжину з розбігу способом "зігнувши ноги". Біг 200-300 м. Спеціальні вправи для метання. Метання малого м'яча на дальність із розбігу. Рівномірний біг до 100 м (дівчата) і до 1500 м (хлопці). Вправи для відновлення дихання.
Д/з: Виконуємо комплекс вправ. Фотозвіт у вайбер.
26.09.2022
Урок №10 Різновиди ходьби та бігу. Комплекс ЗРВ. Бігові та стрибкові вправи. Стрибки у довжину з розбігу способом "прогинаючись". Біг 200-300 м. Спеціальні вправи для метання.
Д/з: Виконуємо комплекс вправ. Фотозвіт у вайбер.
21.09.2022
Урок №9 Різновиди ходьби та бігу. Комплекс ЗРВ. Бігові та стрибкові вправи. Стрибки у довжину з розбігу способом "прогинаючись". Біг 200-300 м. Спеціальні вправи для метання. Метання малого м'яча на дальність із розбігу. Вправи на формування постави.
Д/з: Виконуємо комплекс вправ. Фотозвіт у вайбер.
20.09.2022
Урок №8 Різновиди ходьби та бігу. Комплекс ЗРВ. Бігові та стрибкові вправи. Біг 60 м.Стрибки у довжину з розбігу способом "прогинаючись". Спеціальні вправи для метання. Метання малого м'яча на дальність із розбігу.
Д/з: Виконуємо комплекс вправ. Фотозвіт у вайбер.
19.09.2022
Урок №7 Різновиди ходьби та бігу. Комплекс ЗРВ. Бігові та стрибкові вправи. Стрибки у довжину з розбігу способом "прогинаючись".Спеціальні вправи для метання. Метання малого м'яча на дальність із розбігу. Рівномірний біг до 100 м (дівчата) і до 1500 м (хлопці). Вправи для відновлення дихання.
Д/з: Виконуємо комплекс вправ. Фотозвіт у вайбер.
13.09.2022
Урок №6 Різновиди ходьби та бігу. Комплекс ЗРВ. Бігові та стрибкові вправи. Біг 60 м Стрибки у довжину з розбігу способом "прогинаючись". Метання малого м'яча на дальність з розбігу. Рухлива гра на увагу.
Д/з: Виконуємо комплекс вправ. Фотозвіт у вайбер.
13.09.2022
Урок №5 Різновиди ходьби та бігу. Комплекс ЗРВ. Бігові та стрибкові вправи. Біг 60 м Стрибки у довжину з розбігу способом "прогинаючись". Метання малого м'яча на дальність з розбігу. Рівномірний біг до 1000 м. Вправи на формування постави.
Д/з: Виконуємо комплекс вправ. Фотозвіт у вайбер.
12.09.2022
Урок №4 Різновиди ходьби та бігу. Комплекс ЗРВ. Бігові та стрибкові вправи. Біг 30 м Стрибки у довжину з місця. Метання малого м'яча на дальність з розбігу.
Д/з: Виконуємо комплекс вправ. Фотозвіт у вайбер
07.09.2022
Урок №3 Різновиди ходьби та бігу. Комплекс ЗРВ. Бігові та стрибкові вправи. Біг 30 м Стрибки у довжину з місця. Метання малого м'яча на дальність з розбігу. Рівномірний біг до 1000 м
Д/з: Виконуємо комплекс вправ. Фотозвіт у вайбер
06.09.2022
Урок №2 Різновиди ходьби та бігу. Комплекс ЗРВ. Бігові та стрибкові вправи. Біг 30 м Стрибки у довжину з місця.
Д/з: Виконуємо комплекс вправ. Фотозвіт у вайбер
05.09.2022
Урок №1 Завдання на рік і семестр. Правила безпеки на дистанційних уроках і під час занять. Різновиди ходьби та бігу. Комплекс ЗРВ.
Д/з: Виконуємо комплекс вправ. Фотозвіт у вайбер
14.03.2022
Урок №71 Організуючі і стройові вправи. Комплекс загальнорозвивальних вправ у русі. Вправи для розвитку сили:згинання і розгинання рук в упорі лежечи; підтягування у висі та у висі лежачи. Подача м'яча верхня та нижня.
Урок
№70 Організуючі і стройові вправи.
Комплекс загальнорозвивальних вправ у русі."Човниковий" біг 4х9м.
Прийом м'яча після подачі в задану зону.Подача м'яча- верхня та
нижня.Навчальна гра.
Д/з: Виконуємо комплекс вправ. Фотозвіт у вайбер.
21.04.2021
Урок
№90 Різновиди ходьби та бігу.
Комплекс загальнорозвивальних вправ у русі. Бігові та стрибкові вправи.
Д/з: Виконуємо комплекс вправ. Фотозвіт у вайбер.
20.04.2021
Урок
№89 Різновиди ходьби та бігу.
Комплекс загальнорозвивальних вправ. Стрибкові вправи. Біг 60 м. Спеціальні вправи для метання.
Д/з: Виконуємо комплекс вправ. Фотозвіт у вайбер.
19.04.2021
Урок
№88 Різновиди ходьби та бігу.
Комплекс загальнорозвивальних вправ. Бігові та стрибкові вправи.
Д/з: Виконуємо комплекс вправ. Фотозвіт у вайбер.
14.04.2021
Урок
№87 Різновиди ходьби та бігу.
Комплекс загальнорозвивальних вправ. Бігові та стрибкові вправи. Біг 60 м.Стрибки у висоту з розбігу способом "переступання". Спеціальні вправи для метання. Біг у повільно му темпі.
Д/з: Виконуємо комплекс вправ. Фотозвіт у вайбер.
13.04.2021
Урок
№86 Різновиди ходьби та бігу.
Комплекс загальнорозвивальних вправ. Бігові та стрибкові вправи. Стрибки у
довжину з розбігу способом "прогинаючись". Метання
малого м'яча на дальність із розбігу. Біг у чергуванні з ходьбою.
Д/з: Виконуємо комплекс вправ. Фотозвіт у вайбер.
12.04.2021
Урок
№85 Повільний біг. Різновиди ходьби.
Комплекс загальнорозвивальних вправ. Стрибкові вправи. Стрибки у
довжину з розбігу способом "прогинаючись". Метання
малого м'яча на дальність із розбігу.
Д/з: Виконуємо комплекс вправ. Фотозвіт у вайбер.
07.04.2021
Урок
№84 Повільний біг. Різновиди ходьби.
Комплекс загальнорозвивальних вправ. Стрибкові вправи. Стрибки у
довжину з розбігу способом "прогинаючись". Метання
малого м'яча на дальність із розбігу. Спеціальні вправи для
метання.
Д/з: Виконуємо комплекс вправ. Фотозвіт у вайбер.
06.04.2021
Урок
№83 Різновиди ходьби та бігу. Комплекс
загальнорозвиваючих вправ. Удари по м'ячу ногою в русі. Відбирання м'яча, атакуючи суперника спереду, збоку, ззаду. Оманливі дії (фінти) в умовах виконання ігрових вправ. Передача м'яча з місця на точність партнерові з відстані 7 м .
Д/з: Виконуємо комплекс стройових вправ. Біг на свіжому повітрі. Фотозвіт у вайбер.
05.04.2021
Урок №82 Легка атлетика. Різновиди ходьби та бігу. Комплекс загальнорозвиваючих вправ. Біг 60м. Стрибки у довжину з місця. Метання малого м'яча на дальність із розбігу. Біг у повільному темпі.
Д/з: Виконуємо комплекс стройових вправ. Біг на свіжому повітрі. Фотозвіт у вайбер.
31.03.2021
Урок
№81 Легка атлетика. Різновиди ходьби та бігу. Комплекс загальнорозвиваючих вправ. Стрибкові вправи. Стрибки у довжину з місця. Метання набивних м'ячів із положення лежачи. Рівномірний біг до 1000 м (дівчата), 1500 м (хлопці).
Д/з: Виконуємо комплекс стройових вправ. Біг на свіжому повітрі. Фотозвіт у вайбер.
30.03.2021
Урок №80 Організуючі і стройові вправи. ЗРВ та спеціальні вправи. Вправи для розвитку сили: згинання і розгинання рук в упорі лежачи; підтягування у висі та у висі лежачи на перекладині; присідання на одній та двох ногах.
Д/з: Виконуємо комплекс стройових вправ. Біг на свіжому повітрі. Фотозвіт у вайбер.
29.03.2021
Урок №79 Організуючі і стройові вправи. ЗРВ та спеціальні вправи. Біг зі зміною швидкості і напрямку за сигналом.
Д/з: Виконуємо комплекс стройових вправ. Біг на свіжому повітрі. Фотозвіт у вайбер.
17.03.2021
Урок №78 Волейбол. Повільний біг. Стрибкові вправи.
Д/з: Виконуємо комплекс стрибкових вправ. Фотозвіт у вайбер.
Д/з: Виконуємо фізичні вправ. Фотозвіт у вайбер.
Урок №76 Організуючі і стройові вправи. Загальнорозвиваючі та спеціальні вправи.
Д/з: Виконуємо фізичні вправ. Фотозвіт у вайбер.
Комплекс силових вправ (хлопці)
Імітаційні вправи з додатковим обтяженням
1. Імітація ударів рукою і ногою з додатковим обтяженням (манжетами, накладками, гантелями, штангою і т.д. ). Виконувати по 10 - 30 разів кожний удар поперемінно лівою і правою рукою з дотриманням техніки Швидкість виконання ударів збільшувати у міру освоєння техніки. Після імітації одного або декількох ударів, необхідно виконати ті ж рухи по 5 - 10 разів, але без обтяження.
2. Махи ногами з додатковим обтяженням (манжетами, накладками на гомілці або стопі).
Виконуються з опорою рукою на стілець, гімнастичну стінку, будь-яку стійку або стіну і без опори послідовними серіями вперед, убік, назад і круговими рухами по 10 - 30 разів спочатку однією ногою, потім інший.
Силові вправи з власною вагою тіла
3. Віджимання (згинання і розгинання рук) в упорі лежачи.
Виконуються з початкового положення: упор лежачи, прямі руки на ширині плечей, ноги спираються на носки, спина випрямлена. Віджиматися можна спираючись на долоні. Але для зміцнення грон рук, зап'ястних суглобів і пальців рекомендуються віджимання з опорою на кулаках, на п'яти, чотирьох, трьох (на великому, вказівному і середньому) і двох (великому і вказівному) пальцях, а також на тильних сторонах долонь. Кількість віджимань необхідно збільшувати поступово. Вправу необхідно виконувати в різних режимах роботи м'язів: в довільному або максимальному темпі режимі.
4. Згинання і розгинання тіла в тазостегнових суглобах ("прокачування").
З В.П. в упорі лежачи, ноги якнайширше, прогнутися в поясниці, опустивши таз якнайнижче: не згинаючи прямих рук і ніг, ривком зігнутися в тазостегнових суглобах до максимуму, і повернутися в В.П. Повторювати 10-20 раз в проміжках між виконанням серій віджимань і упорі лежачи, не міняючи при цьому В. П.
5. Підняття тулуба і ніг в сід кутом з положення лежачи на спні .
З В.П. лежачи на спині, руки витягнуті за голову: згинання тіла в тазостегнових суглобах, при цьому необхідно пальцями рук торкнутися підведених носків ніг, і повернутися в В.П. Вправу можна виконувати в рівномірному і невисокому темпі, з "вибуховим" характером розвитку м'язових зусиль і гранично можливим розслабленням при поверненні в В.П., а також з додатковим обтяженням на ноги і руки у вигляді манжет, накладок. Можна виконувати згинання-розгинання один, два, три або більш раз на один рахунок. В одному підході можна доводити граничне число повторень до 50-70 разів, або виконувати серіями по 15-40 разів, з різною кількістю повторень на один рахунок. Загальне число повторень вправи може досягати 100-150 разів за тренування.
6. Підняття тулуба і ніг в сід кутом з поперемінним обертанням тулуба вліво-вправо.
З В.П. лежачи на спині, руки витягнуті за голову, ноги злегка зігнуті в колінах: зігнутися в тазостегнових суглобах і, повертаючись по черзі вправо-вліво лівим або правим ліктем (або плечем), прагнути торкнутися правого (лівого) коліна і повернутися в В.П. Дозування, як і в попередній вправі.
7. Підняття ніг з положення лежачи на спині.
З В.П. лежачи на спині, руки витягнуті за голову: підняти ноги вгору і, згинаючи тулуб, опустити їх за голову, торкнувшися носками підлоги. Ноги намагатися тримати прямими. Повторювати від 10 до 50 разів в 3-5 підходах. Вправу можна виконувати з додатковим обтяженням на ногах і з різною кількістю повторень на один рахунок.
8. Підняття тулуба з положення лежачи на спині.
З В.П. лежачи на спині, руки в замку на потилиці, ноги трохи зігнуті в колінах і можуть бути закріплені на підставці: підняти тулуб і нахилитися вперед, потім повернутися в В.П. Дозування, як і в попередній вправі. Для ускладнення, можна цю вправу виконувати з гантеллю.
9. Обертання в тазостегновому суглобі зігнутою в коліні ногою.
З В.П. стоячи на одній нозі, іншу ногу зігнути в колінному суглобі і підтягти до грудей, стопу розслабити: виконати 20-30 кругових рухів назовні, а потім стільки ж всередину. Рівновагу зберігати за допомогою кругових рухів різнойменної руки. Повторити те ж для іншої ноги.
10. Обертання гомілкою і стопою зігнутої в коліні ноги.
З В.П. стоячи на одній нозі, іншу ногу зігнути в колінному суглобі і підтягти до грудей: виконати по 20-30 кругових рухів гомілкою назовні і усередину, потім в тому ж порядку - стопою. Прагнути не опускати стегно, рівновагу підтримувати руками. Повторити те ж для іншої ноги. Вправу можна виконувати і для розминки.
Силові вправи на гімнастичних снарядах
11. Підтягання на перекладині середнім, вузьким або широким хватом руками зверху, знизу.
Підтягання можна виконувати рівномірно і поволі, а також з прискоренням в долаючій фазі руху, або з різким перемиканням з поступливого на долаючий режим роботи м'язів: 3-10 підходів по 5-15 повторень, або в комплексі з іншими силовими вправами.
12. Підйом силою на щаблині.
Виконується з В.П. у висі на щаблині хватом руками зверху: підтягаючись, поставити одну руку ліктем вгору і, продовжуючи рух вийти впритул на прямі руки. Прагнути виконувати вправу без ривків і махових рухів, а положення тіла у висі і упорі фіксувати на прямих руках 1-2 секунди. Це достатньо складна вправа, повторювати її треба до 10 разів в 3-5 серіях або в комплексі з іншими вправами.
13. Під'їм переворотом на щаблині.
З В.П. у висІ на щаблині хватом руками зверху: підтягаючись, підняти ноги до щаблини і, перевертаючись навкруги щаблини, вийти впритул на прямі руки. Прагнути виконувати без ривків і махових рухів, а положення вису і упору фіксувати 1-2 секунди. Повторювати по 5-10 разів в 3-5 підходах.
14. Підняття ніг до щаблини.
З В.П. у висі на щаблині хватом руками зверху: піднімати ноги до щаблини, прагнучи не згинати їх в колінах, по 10-15 разів в 3-4 підходах. Для створення навантаження на косі м'язи живота, можна в деяких підходах піднімати ноги вверх-всторону, тобто до лівого або правого плеча, а також виконувати кругові рухи ногами вліво і вправо.
Стрибкові вправи
15. Підскоки на одній нозі з підняттям зігнутої в коліні ноги до грудей і через сторону до плеча:
1) виконуючи підскік на стопі лівої ноги, одночасно підняти зігнуту в коліні праву ногу вгору до плеча, опускаючи праву ногу, повторити підскік на лівій;
2) виконати те ж, але на іншій нозі;
3) Виконуючи підскік на стопі лівої ноги, одночасно підняти зігнуту в коліні праву ногу до плеча через сторону; опускаючи праву ногу, до плеча через сторону; опускаючи праву ногу, повторити підскік на лівій нозі;
4) Виконати те ж, але для іншої ноги.
Весь описаний цикл з чотирьох дій можна виконувати і на один рахунок. В одній серії повторювати від 20 до 60 разів. В одному тренуванні можна періодично включати 2-4 серії таких підскоків.
16. Стрибки на двох ногах вгору з підтяганням колін до грудей.
Вправа виконується на місці по 10-20 стрибків в одній серії. Відштовхування повинне бути пружним і швидким.
17. Стрибки вгору з розведенням прямих ніг в сторони, дістаючи пальцями рук носки ніг.
Вправа виконується на місці по 10-20 разів, відштовхування повинне бути пружним і швидким.
18. Підскоки в присіді поперемінно на лівій і правій нозі, протилежна нога одночасно з підскоком різким рухом випрямляється вперед.
Виконувати по 10-20 підскоків на кожній нозі в одній серії. Рівновагу підтримувати руками.
19. Стрибки вгору з поперемінним розведенням прямих ніг в шпагат.
Виконується по 5-10 разів, і лише після ретельної розминки, амплітуду розведення ніг збільшувати поступово.
20. Стрибки вгору на підвищення (сходинки, дерев'яні тумби і т. д.). Виконується поштовхом двох ніг за допомогою маху руками вгору, повторювати 10-20 разів. Висоту стрибків необхідно збільшувати поступово.
21. Стрибки вниз з тумби заввишки 50-100 см з подальшим миттєвим вистрибуванням вгору.
Виконується 2-4 серії по 6-10 стрибків в кожній. Приземлення повинне бути пружним. Амортизація і подальше відштовхування повинні виконуватися як єдина, цілісна дія. Цю вправу слід виконувати не частіше 1-2 раз на тиждень .
Комплекс вправ ритмічної гімнастики (дівчата)
№ п/п | Опис вправи | Кількість повторень |
1. | В.П.- о.с. 1- долоні покласти на плечі, лікті вивести вперед. 2 - розвести лікті в сторони. 3 - поклавши долоні на живіт, втягнути його. 4- В.П. | 8 |
2. | В.П.- ноги разом, руки розвернуті долонями вперед. 1- полуприсід, руками сильно потягнутися донизу. 2 - В.П. | 16 |
3. | В.П. - полу присід, кисті з переплетеними пальцями на голові, лікті в сторони. 1 - піднятися на носках, руки в гору з поворотом кистей долонями вгору. 2 - В.П. | 16 |
4. | В.П.- о.с. 1 - з поворотом тулуба вліво полуприсід, руки в сторони, по відношенню до колін одна рука направлена вперед, друга назад. 2 - В.П. Те саме в іншу сторону. | 16 |
5. | В.П.- о.с. 1- з напівприсіданням на одній нозі підняти зігнуту другу ногу вперед. 2- В.П. | 16 |
6. | В.П. - ноги разом, кісті на животі, лікті в сторони. 1 - полу-присід. 2 - ногу в сторону на носок, руки в сторони долонями вперед. Те саме в іншою ногою. | 16 |
7. | В.П. - о.с., руки на поясі. 1 - нахил голови вперед. 2 - В.П. 3 - нахил голови назад. 4 - В.П. | 8 |
8. | В.П. - о.с., руки в сторони. 1 - полу присід, долоні вгору. 2 - В.П. 3 - полу присід, долоні донизу. 4 - В.П. | 16 |
9. | В.П. - о.с. 1 - полу присід, праву руку вгору. 2 - В.П. Те саме лівою рукою. | 32 |
10. | В.П. - о.с., руки на поясі. 1 - нахил вперед. 2 - нахил вправо. 3 - нахил назад. 4 - нахил вліво. 5 - 8 те саме у зворотній послідовності. | 8 |
11. | В.П. - стійка ноги нарізно, руки на голові. 1 - вивести таз в праву сторону. 2 - В.П. 3 - вивести таз в ліву сторону. 4 - В.П. | 16 |
12. | В.П. - о.с. 1 - присід, піднімаючи руки через сторони в гору ( зберігати правильну поставу, руки витягнуті, коліна разом). 2 - В.П. | 16 |
13. | В.П. - біг на місці, вперед, назад, вправо, вліво. | на протязі 2 хвилин |
14. | В.П. - стійка ноги нарізно. 1-4 - « ходьба на руках вперед ( коліна не згинати). 5-8 - назад у В.П. | 4 |
15. | В.П. – лежачи на спині. 1- підняти зігнуту ногу ( носок витягнути ). 2 – опустити ногу , не торкаючись підлоги. Те саме, іншою ногою. | 32 |
16. | 16. В.П. - сід, ноги нарізно. 1-2 - два нахили до лівої ноги. 3-4 два нахили до правої ноги. 5-7 - три нахили вперед. 8 - В.П. | 8 |
17. | В.П. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки в сторони. 1- опустити зігнуті ноги вправо так, щоб коліна торкнулися підлоги. 2 – В.П. 3-4 – те саме в ліву сторону. | 16 |
18. | В.П. - лежачи на спині, руки за головою. 1- підняти голову та плечі. 2 - В.П. | 16 |
19. | В.П. - лежачи на спині, ноги нарізно зігнуті колінах, руки уздовж тулуба. 1- підняти таз. 2 - В.П. | 8 |
| В.П. - о.с., руки вгору. 1 - розслабити кисті. 2 - розслабити передпліччя. 3-4 - "упустити" руки вниз з невеликим нахилом вперед. 5-8 – повільно повернутися у В.П., піднімаючи прямі руки через сторони.
 |
Немає коментарів:
Дописати коментар